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睡觉=清毒,熬夜会变傻?高质量睡眠的4个标准

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睡眠不够,经常熬夜会变傻吗?



还真的会变傻哦,以前我们一直讲长期慢性失眠的患者记忆力下降,认知能力下降,发生阿尔茨海默病(即老年痴呆)的发病率会升高,正如这个研究证明的睡眠有利于大脑清除毒素,比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白等毒素的清除,这样发生痴呆的几率自然就降低了。




这是最近波士顿大学的科学家们,首次拍下了睡眠时大脑的“洗脑”过程。




红色的是血液,蓝色是脑脊液。






简单来说就是当人睡着后,红色的血液会周期性地流出大脑,此时脑脊液就会趁虚而入,清除毒素,比如导致阿尔兹海默病的β淀粉样蛋白。




而这一切,只在睡眠时才能做到。




高质量睡眠是什么样?



高质量的睡眠需要符合以下四个要求:




1、入睡时间少于半小时;


2、总睡眠时间大于6小时,成年人总睡眠时间在7-9小时之间;


3、夜间觉醒次数少于两次;


4、晨起精力充沛,无嗜睡乏力,心情愉悦,工作学习有动力。




熬夜后白天补觉8个小时可以吗?



现在习惯熬夜的人越来越多,甚至对于有些人熬夜已经成为生活方式的一部分,但是从健康的角度来说,熬夜还是害处多多的,比如熬夜对身体造成多种损害,容易疲劳,免疫力下降,增加癌症的发病机率,经常熬夜,长期疲劳,睡眠不足,会阻碍内耳血液供应,一旦受到外界刺激则容易导致突发性耳聋。




还有就是熬夜会导致健忘,情绪烦躁,容易出现抑郁焦虑等症状,当然如果本身有高血压、心脏病等问题的话,熬夜会增加猝死的风险。




对于有的人说“我熬夜,但是我白天会睡够8个小时,是不是就可以了?”,这样说吧,如果你是一次熬夜的话,那么,补觉是可以改善熬夜给我们带来的伤害的;但如果是多次,那么就不会补回来了,因为你的生物钟已经受到了严重的影响,从而也导致了一些因为内分泌失调而出现的疾病。






推荐的睡眠方法



1、创造一个安静舒适的睡眠环境




卧室保持光线黑暗和安静,室内温度不宜过冷过热,湿度不宜过高过低,睡前开窗通气,让室内空气清新,氧气充足,但应预防感冒。




不要在睡前喝酒、喝咖啡、喝浓茶;睡前二小时不要大吃大喝,不要参加过于激烈兴奋的娱乐活动。




2、做好睡眠限制




就是严格控制在床上的时间,一般建议,晚上11点上床,早上6点离床(老年可以早点上床),这是最合乎自然规律的睡眠时间。




也不要因为睡眠时间短而过早上床,更不要因为睡眠不好而赖床。通过反复训练刺激,建立起上床就得睡的条件反射。减少白天卧床时间。




3、上床后不能看电视、玩手机、看书,建立床和睡眠的条件反射




也许改变这种不良习惯开始比较困难,但只要有毅力、制定循序渐进的计划,通过一定时间的努力可以达到。




4、要保持定期运动的习惯




比如说太极拳、瑜伽、慢跑、散步等,定期运动不但有助于舒缓压力,达到身心健康的效果,而且可以延长夜间深睡眠的时间,减少梦中惊醒。但需要注意的是,这些活动要在睡前2小时结束,因为运动会提高人体的体温,促进肾上腺素的分泌,使人精神振奋,难以入睡。




5、放松训练




像冥想、自我按摩、腹式呼吸等都能很好的让身心放松下来。




如何科学的午睡?



大部分中国人都有午间小憩的习惯,张主任自己也有午睡的习惯,一般中午午休15—20分钟,建议睡眠不好的人还是尽量不要午睡,中午实在困乏,那就小睡会, 但时间不宜过长, 卧床、睡眠时间不能超过30分钟,以防止晚上睡不着。




人人都要睡足8小时吗?



这个是不一定,失眠的定义是对睡眠时间和(或)质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。




每个人对于睡眠的需求是不一样的,有的人每天只睡6个小时,但是白天精力充沛,思维灵敏,说明他的6个小时是相当高质量的6个小时睡眠;但有的人每天睡甚至超过8小时,但他白天还是感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等,说明他的睡眠质量很差。